המאבק להגיע לתוצאות מצוינות במסגרת אימון עם משקולות מהווה את אחד האתגרים הבולטים בעבור כל מתאמן. כיצד תוכלו לשפר את יעילות האימון ולהפחית את הסיכוי לפציעות? על כך – במדריך המיוחד הבא.
אימון במשקל כבד: כך תוכלו לנצל את המשקולות לטובת אימון אפקטיבי
בשונה מאימון אירובי, אימון עם משקולות חייב להתבצע באופן הדרגתי, ותוך שימת דגש על עלייה בדרגת העומס באופן שמותאם לסרגל המאמצים. למעשה, בכדי לחטב את הגוף ולהעלות מסת שריר נדרש לבצע עבודה נכונה הכוללת חימום, הקפדה על עומס משקל ע"פ המטרות האישיות, טווח התנועה וכמובן הציוד בו משתמשים. חשוב להבין כי עבודה לא נכונה עם משקולות עלולה להוביל לפציעות חמורות עד לכדי הפסקה מוחלטת מאימון, ועל כן התייעצות עם מאמני כושר מהווה חלק בלתי נפרד בתהליך של אימון נכון. במידה והחלטתם להתאמן בבית, רצוי לבצע רכישה של ציוד ספורט איכותי מחברה מוכרת, כאשר היום ניתן לדוגמה לבצע רכישה מאתר מגה ספורט באופן מהיר ויעיל ובהתאם לכך לבנות חדר כושר – אצלכם בבית. לפני שאתם ממהרים להתחיל, להלן כללי זהירות ודגשים אשר יאפשרו לכם לבצע אימון משקולות אפקטיבי:
חימום
השלב הראשון והחשוב ביותר הוא חימום. את החימום רצוי לבצע למשך כרבע שעה עד עשרים דקות, ולהתמקד בפלג הגוף העליון בכדי לשחרר ולהכין את האזור לקראת פעילות מאומצת של הנפת משקולות. את החימום ניתן לחלק לשני שלבים: מתיחות, ולאחר מכן עבודה אירובית שנועדה להעלות את הדופק, ובהתאם לכך לשפר את איכות האימון לצד מניעת פציעות.
עד 60 דקות לאימון
זמן האימון שלכם הוא קריטי מאחר וזמן ארוך מדי עלול להוביל לעומס על השרירים כמו גם לאובדן של הורמון הטסטוסטרון שאחראי על בניית השריר. נוסף לכך, בטווח הרחוק אימון ארוך מדי עלול להוביל לשחיקה ובהתאם לכך להגדיל את הסיכוי לפציעה, ועל כן הקפידו בזמן סיום כל סט לקחת מנוחה של מספר דקות ולהמשיך את האימון עד למקסימום של שעה לאימון, כפי שממליצים מניפי משקולות מקצועיים כמו גם מאמני כושר. בעבור מתאמנים חדשים כדאי להתאמן בין 3-4 פעמיים בשבוע ואילו מתאמנים מתקדמים יכולים להתאמן בין 4-6 פעמים בשבוע, בהתאם כמובן לקבוצות השריר אותן אתם כוללים באימון.
הגדלת טווח התנועה
למרות שמדובר באימון ממוקד על קבוצת שרירים, מומלץ להקפיד על יציבה נכונה וכן על עבודה עם כל הגוף לצורך מתן תמיכה. שמרו על סנטר מורם ועל בטן אסופה, מתוך מטרה לשפר את גמישות הגוף כמו גם לדחוף את הגוף עד למקסימום האפשרי. עם זאת, עבודה על הגדלת טווח התנועה צריכה להתבצע בשלבים הראשונים בליווי מקצועי, בשל פגיעה במפרק שעלולה להתרחש בעקבות הגדלה יתר על המידה. הקשיבו לגוף שלכם ובהתאם לכך שפרו את סרגל המאמצים באופן שמאפשר לאימון שלכם להיות אפקטיבי אך גם בטוח.
עקרון העמסה
בעבור מתאמנים מתחילים עקרון העמסה הוא פשוט למדי – מעלים את משקל העבודה באופן הדרגתי, כאשר לאחר מספר שבועות כבר ניתן לראות תוצאות מבחינת העלאת העומס. בעבור מתאמנים ותייקם מדובר בשלב מורכב יותר, מאחר ומתאמנים ותיקים יכולים להגיע למשקלים גבוהים באופן מהיר יותר. על כן, אם נתקעתם על משקל מסוים, העלו במקביל את מספר החזרות על כל תרגיל כמו גם שנו את קצב המהירות וטווח התנועה
גיוון
חלק מהותי באפקטיביות של אימון משקולות נובע מגיוון אותו צריך לבצע בכדי לשפר את סרגל המאמצים ולהגיע למשקלים גבוהים יותר. אל תתמקדו כל הזמן באותו סט של תרגילים אלא נסו לגוון עם תרגילים חדשים, וזאת מאחר והגוף מסתגל יחסית מהר לאימון שנעשה באופן קבוע.
לסיכום, אימון משקולות אפקטיבי כולל לא מעט אלמנטים, אולם גם איכות הציוד היא זו שתקבע האם תוכלו להגיע לתוצאות. אם אתם מתאמנים בבית הקפידו לבצע את הרכישה דרך חברה מקצועית כמו מגה ספורט, כמו גם לקבל הכוונה מצד מאמן אשר ידע לבנות בעבורכם אימון מותאם אישית לסרגל המאמצים, משקל הגוף וכמובן המטרות לשמן אתם מתאמנים – בין אם מדובר בחיטוב או העלאת מסת השריר לצורך קבלת מראה שרירי וחטוב.
